تغذیه و تاثیر آن بر کاهش استرس ناشی از کرونا

کبنا ؛ درحالی‌که سعی می‌کنیم با زندگی همراه کرونا سازگار شویم اما شاهد تغییرات قابل‌توجهی در مشکلات سلامتی و تغذیه افراد، به‌ویژه در مورد احساس گرسنگی هستیم. البته توضیحی علمی برای این گرسنگی وجود دارد و کارشناسان آن را استرس با گرایش به خوردن تمام مدت می‌نامند.
طی چند ماه گذشته شاهد تحولات ناگهانی و اساسی در زندگی و کارهای روزمره بودیم و این تحولات یک واکنش طبیعی در بدن ما یعنی استرس ایجاد کرده است. هنگامی‌که بدن ما با یک تهدید مواجه می‌شود، هورمون استرس آدرنالین و کورتیزول در خون آزاد می‌شود که موجب افزایش موقت فشارخون می‌شود. در شرایط عادی وقتی مورد استرس‌زا از بین می‌رود، بدن به حالت عادی برمی‌گردد و فشارخون ما نیز طبیعی می‌شود.
اما در استرس مزمن مانند بیماری طولانی‌مدت، فشار کار یا وضعیت فعلی که در آن قرار داریم به بدن اجازه برگشت به استراحت اولیه را نمی‌دهد، زیرا دائما در معرض موارد استرس‌زا قرار می‌گیرد، به این معنی که بدن پمپاژ کورتیزول را همچنان حفظ می‌کند. در موارد استرس ناگهانی، اشتها به‌طور عادی سرکوب می‌شود. بااین‌حال، استرس طولانی‌مدت بر رفتارهای غذایی از طرق مختلف تاثیر می‌گذارد.
بسیاری از افراد در هنگام استرس، خوردن غذا بیش‌ازحد معمول را گزارش کردند (که آن را "گرسنگی هدونیک" نیز می‌نامند).
بر اساس گزارش بنیاد تحقیقات غذایی ترکیه پیش‌بینی‌ها نشان می‌دهد که 30 درصد از مردم کمتر از حد معمول غذا می‌خورند. البته نه به دلیل مقابله با استرس، بلکه برای تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشارخون نهفته ،از یک رژیم غذایی سالم به علاوه مکمل‌هایی مانند فعالیت ورزشی استفاده می‌کنند.
در ذیل مصرف چند ماده غذایی سالم برای کاهش استرس ناشی از کروناویروس  توصیه‌شده است:
بلوبری
این میوه‌های کروی آبی یا بنفش موجب کاهش تاثیرات مضر هورمون‌های استرس به دلیل غنی بودن ویتامین C و افزایش توانایی بدن در مقابله با استرس می‌شوند. در حقیقت، هم احساسات و هم استرس جسمی می‌توانند بر میزان ویتامین C فرد تاثیر داشته باشند. ویتامین C باعث تقویت مقاومت بدن در مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌ها می‌شود و از آنجاکه ویتامین C محلول در آب است و نیاز به تجدید روزانه دارد، هورمون استرس کورتیزول نیز می‌تواند به‌سرعت آن را کاهش دهد. این عملکرد به‌نوبه خود، می‌تواند به برخی تغییرات اساسی در سیستم هورمونی منجر شود و حتی می‌تواند استرس بیشتری ایجاد کند.

اسفناج
این گیاه با برگ‌های سبز تیره میزان زیادی منیزیم دارد که به تسکین سردرد و خستگی کمک می‌کند و باعث کاهش تاثیرات جسمی استرس بر بدن می‌شود. مانند سایر سبزی‌های سبز، اسفناج نیز سرشار از فولات است، ماده معدنی که به بدن کمک می‌کند تا خلق‌وخوی را تنظیم کند. با مصرف سالاد و غذاهای گیاهی بیشتر در رژیم غذایی خود و مصرف یک فنجان اسفناج (حدود 225 گرم) می‌توانید از قدرت طبیعی مبارزه با استرس بهره‌مند شوید.

کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌ها تا زمانی که در حد اعتدال مصرف شوند آن‌چنان هم بد نیستند و مزایای بیشتری نسبت به معایبشان دارند. کربوهیدرات‌های پیچیده فشارخون را با افزایش سطح سروتونین در مغز متعادل می‌کنند. سروتونین هورمونی است که احساس خوبی در انسان ایجاد می‌کند و خلق‌وخوی، خواب، احساس اضطراب و شادی را تنظیم کرده و خاصیت آرام‌بخش دارد. نان سبوس‌دار، پاستا و آرد سبوس‌دار یا جو دوسر منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.

منابع امگا 3
امگا3 برای برخی از عملکردهای بدن ضروری است، اسیدهای چرب امگا 3 برای کمک به مغز در شکل‌گیری سلول‌های عصبی سالم نقش اساسی دارند. همچنین نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که امگا 3 می‌تواند اضطراب و التهاب را در بدن کاهش دهد. هنگامی‌که بدن در معرض استرس است، پروتئین‌هایی به نام سیتوکین‌ها که پاسخ سیستم ایمنی بدن به بیماری و عفونت است را تنظیم و وارد جریان خون می‌کنند. این پروتئین‌ها ویژگی ضدالتهابی دارند و افزایش بیش از اندازه آنها توانایی بدن در مقابله با عوامل بیماری‌زا را مختل می‌کنند. برخی از بهترین غذاهای غنی از امگا 3 ماهی‌های روغنی مانند سالمون، ماهی خال‌خالی، ماهی کولی و گردو یا بذر کتان برای گیاهخواران هستند.

تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یکی از ارزان‌ترین و آسان‌ترین روش برای دریافت پروتئین و تریپتوفان اضافی است که به افزایش روحیه کمک می‌کند. با وجود اخبار بد در مورد این ماده غذایی به دلیل بالا رفتن سطح کلسترول اهمیت مصرف آن نادیده گرفته شده است. اما تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین و همچنین انواع ویتامین B و تریپتوفان، اسیدآمینه مهم در مدیریت استرس است. تریپتوفان به افزایش خلق‌وخوی کمک می‌کند و باعث بهتر خوابیدن می‌شود و ویتامین‌های گروه B علائم افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می‌دهند. ساده‌ترین راه برای بهره‌مندی از فواید تخم‌مرغ ، مصرف آن در صبحانه است  که باعث می‌شود که شما مدت‌زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.

آجیل و دانه‌های روغنی
گردو، بادام ، فندق و پسته منبع عالی چربی‌های سالم هستند. مصرف روزانه تعداد انگشت‌شماری پسته، فندق، گردو و مغز بادام می‌تواند به پایین آوردن میزان کلسترول، کاهش خطر ابتلا به دیابت و همچنین محافظت در برابر تاثیرات استرس کمک کند. دانه‌های روغنی سرشار از منیزیم، تریپتوفان، ویتامین B6 و آنتی‌اکسیدان هستند. آجیل و دانه‌ها باعث می‌شوند رگ‌های خونی در هنگام شرایط بسیار استرس‌زا باز و آرام شوند و به بدن در ترشح سروتونین کمک ‌کنند. بااین‌حال، ازآنجاکه ازنظر انرژی و چربی بسیار قوی هستند ، باید سعی کنید روزانه بیش از 40 گرم دانه روغنی مصرف نکنید، البته این میزان بر اساس سیستم بدن هر فرد متفاوت است.