نکات تغذیه ای در ایام امتحانات/ عوامل تاثیرگذار بر تقویت و افزایش حافظه

کبنا ؛فریبا روانگرد*
ایام برگزاری امتحانات و حتی مدتی قبل از آن شور و هیجان خاصی نزد نوجوانان و جوانان پیدا می‌کند، که گاهی همین موضوع موجب تغییراتی در تغذیه، خواب و بهداشت آنها در این ایام می شود.
چیزهایی که باعث تضعیف حافظه می‌شود
بیخوابی، بدخوابی، نگرانی و اضطراب، سوء هاضمه، یبوست مزاج، پرخوری، تداخل در غذا (به‌ جای نظم در غذا، خوردن مواد مختلف به فاصله های کم) زیاد خوردن ماست، دوغ ترش و پنیر، سیب ترش، مقدار زیادی گشنیز، هر کدام به طریقی فعالیت‌های فکری را دشوار، یا حافظه و سرعت انتقال را موقتا "کند" می کند.
عوامل تاثیرگذار بر تقویت و افزایش حافظه
خواب مناسب، استراحت، اعتماد به نفس، تغذیه مناسب و منظم، مزاج مرتب، مطالعه در زمان مناسب (نه بلافاصله بعد از صرف غذا) خوردن مقدار متعادلی از خرما یا کشمش، عسل و گردو به همراه پنیر، آجیل به مقدار کم، تنفس عمیق در هوای سالم  و ورزش صبحگاهی، استفاده از شیر یا شیرکاکائو، استراحت نیم ساعته در نزدیکی ظهر، بیدار ماندن بعد از نماز صبح تا بعد از طلوع آفتاب و خودداری از خواب نزدیک غروب آفتاب، موجب نشاط و فعالیت مغز، افزایش حافظه و آمادگی برای کارهای فکری می شود.
همچنین خوردن صبحانه در ساعات اولیه بامداد به این مقصور کمک می‌کند، استفاده از مقدار کمی زنجبیل در غذاها (بجای ادویه) نیز مفید است.
توصیه می شود درس خواندن در جای آرام، بدون صداهای رادیو، تلویزیون و صداهای متفرقه نیز در تمرکز هواس و یادگیری و بخاطر سپردن بسیار مؤثر است.
توصیه های عمومی در ایام امتحانات
در ایام امتحانات بیشتر مواظب سلامت خود باشید، تا در معرض سرماخوردگی، گرمازدگی و مسمومیت‌های غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا در بیرون خانه جدا خودداری نمایید و غذای خود را خوب بجوید و آرام میل کنید.
همیشه بخصوص در ایام امتحانات مزاج خود را مرتب نگاه دارید، اگر دچار یبوست هستید شب‌ها قبل از خواب حدود ۱۰ عدد انجیر و ۱۰ عدد آلو خیسانده و میل نمایید.
در طول روز (اما نه همراه غذا ) آب کافی بیاشامید، به طوری که نیم ساعت قبل از غذا و یکی دو ساعت بعد از غذا موردی ندارد، اما توجه داشته باشید آشامیدن آب و نوشیدنی ها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می‌شود.
باید توجه داشت اگر احساس خستگی کردید، کمی استراحت نمایید، زیرا انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه تحرک، مصرف قهوه را به منظور بیدار ماندن توصیه نمی کنیم و همچنین بهتر است در چنین مواقعی از ماست و دوغ ترش به دلیل خاصیت خواب آوری استفاده نکنید، اما ماست شیرین اشکالی ندارد.
نرمش و ورزش سبک را در برنامه روزهای هفته و بخصوص ایام امتحانات قرار داده و مصرف سبزیجات تازه (البته بعد از ضدعفونی کردن) و میوه جات تازه، را در برنامه غذایی توصیه می شود و همچنین از خوردن قهوه و چای پر رنگ خودداری کنید زیرا چای کم رنگ مفید بوده است.
صبحانه غذای اصلی است و ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را کامل تر میل کنید و اگر صبحانه، پنیر می خورید، آنرا همراه گردو میل کنید زیرا پنیر در شب باعث خواب آرام می شود.
شب امتحان حتما به مقدار کافی بخوابید، سعی کنید شب‌ها زودتر بخوابید (حدود ۲ساعت بعد از غروب آفتاب) و صبح زودتر از خواب برخیزید و هرگز نزدیک غروب آفتاب نخوابید و همچنین خواب نیم ساعتی نزدیک ظهر (خواب قیلوله) نیروبخش و نشاط آور است و خواب بعد از طلوع آفتاب و هنگام غروب آفتاب کسالت آور است.
بعد از صرف ناهار اگر می‌توانید به پشت دراز بکشید و در حالی که پای راست را روی پای چپ قرار داده اید، به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه استراحت نمایید (خوابیدن را توصیه نکردیم) و شام را زود میل کنید (تقریبا"همزمان با غروب) و همچنین صبحانه را حتما بخورید.
توجه داشته باشید در موقع مطالعه از خوردن تنقلات و چیزهای دیگر خودداری و آرامش روحی خود را با یاد خدا و انجام به موقع نمازها، کامل تر کنید.
توصیه به خواب در اوایل شب به معنای زیاد خوابیدن نیست، شما در شبانه روز حداقل ۶ الی ۷ ساعت احتیاج به خواب دارید، توصیه ما این است که خواب را در زمان مناسب داشته باشید تا حداکثر استفاده را از آن ببرید، برای مثال ۴ و ۳۰دقیقه خوابی که از اول شب شروع شود بیش از  ۶ ساعت خوابی که از آخر شب شروع شود، به شما رضایت و نشاط خواهد داد.
داشتن یک تغذیه متعادل و متنوع شامل غلات، سبزیجات، لبنیات، گوشت و میوه جات باعث کاهش استرس امتحان می شود.
امید وشادابی را به خودتان تلقین کنید تا موفقیت‌های بیشتری تصیب شما شود.
*کارشناس آموزش و ارتقای سلامت مرکز بهداشت شهرستان بویراحمد
انتهای پیام/